Covid-19-ზე ფიქრი დაძინების საშუალებას არ გაძლევთ? გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას უკეთესი ძილისთვის.
ინსომნია ბევრ ონკოლოგიურ პაციენტს Covid-19-ის პანდემიამდეც აწუხებდა. პანდემიაზე ღელვამ უძილობა კიდევ უფრო გაამძაფრა, ამ მდგომარეობას "კორონასომნიაც" კი უწოდეს.
ცნობილია, რომ კარგი ძილი ღელვას ამცირებს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, რის შედეგადაც ადამიანი უკეთ უმკლავდება ინფექციურ დაავადებებს.
მოზრდილებისათვის 7-8 საათი ძილია საკმარისი, თუმცა ეს დამოკიდებულია ინდივიდის ცხოვრების სტილსა და ჯანმრთელობაზე.
ღამის ძილის გასაუმჯობესებლად არსებობს რამდენიმე ეფექტური ხერხი:
- დაიცავით ძილ-ღვიძილის განრიგი: ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინეთ და გაიღვიძეთ.
- მიჰყევით ყოველდღიურ რუტინას: ყოველდღე ერთი და იმავე საქმის რუტინულად კეთება ზრდის ღამით კარგი ძილის ალბათობას.
- აკეთეთ მსუბუქი ვარჯიშები: როდესაც კარანტინში სახლში ხარ გამოკეტილი, უნდა გახდე მეტად კრეატიული; ადი-ჩამოდით კიბეზე, მოიძიეთ იოგის ონლაინ გაკვეთილები, ისეირნეთ. ვარჯიში აუცილებლად უნდა შეწყვითოთ დაძინებამდე 2 საათით ადრე, თორემ შესაძლოა ჩაძინება გაგიჭირდეთ.
- დარჩით სოციალურად აქტიური: Covid-19-ის პანდემიისას, ონკოლოგიურ პაციენტებს ისე სჭირდებათ ურთიერთობა სოციუმთან, როგორც არასდროს. მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა ფიზიკურად დისტაცირება, შეეცადეთ აქტიური კავშირი გქონდეთ მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან სოციალური ქსელების და ტელეფონის საშუალებით.
- დღის განმავლობაში გააღეთ ფანჯრები და გადაწიეთ ფარდები: სახლის დღის სინათლით განათება თქვენს ორგანიზმს ძილის რეგულირების საშუალებას მისცემს.
- დღისით 30 წუთზე მეტს ნუ იძინებთ: შეეცადეთ არ დაიძინოთ შუადღის 2 საათის შემდეგ.
- ნუ იმუშავებთ საძინებელ ოთახში: თუ სახლიდან გიწევთ მუშაობა, სამუშაო კუთხე მოიწყვეთ სხვა ოთახში. საძინებელი ოთახი უნდა იყოს მხოლოდ ძილისთვის და არ უნდა ასოცირდებოდეს მუშაობასთან.
- ნუ მიიღებთ კოფეინს დაძინებამდე 6 საათის განმავლობაში: კოფეინის შემცველია ყავა, ჩაი, გაზიანი სასმელები და შოკოლადი.
- დაძინებამდე მოერიდეთ ალკოჰოლს: შესაძლოა ალკოჰოლმა თავდაპირველად რული მოგრიოთ, მაგრამ ის დაგირღვევთ ძილს, ხშირად გამოგაღვიძებთ ღამით. ალკოჰოლი არ უნდა მიიღოთ დაძინებამდე 4 საათის განმავლობაში. ალკოჰოლს უნდა მოერიდოთ ზოგადადაც, რადგაც ის აზიანებს უჯრედებს და ზრდის სიმსივნური დაავადების განვითარების რისკს. თუ გადაწყვეტთ ალკოჰოლის მიღებას, გაითვალისწინეთ კიბოსსაერთაშორისო ინსტიტუტის რეკომენდაცია, რომლის მიხედვითაც ქალებმა არ უნდა მიიღონ 1 ჭიქა ალკოჰოლზე მეტი დღეში, ხოლო მამაკაცებმა - 2 ჭიქა ალკოჰოლზე მეტი. ონკოლოგიური დაავადების პრევენციისთვის უკეთესია, საერთოდ უარი თქვათ ალკოჰოლზე.
- დაძინებამდე 4 საათის განმავლობაში მოერიდეთ მძიმე და ცხარე საკვების მიღებას: გულძმარვა ხელს უშლის მშვიდ ძილს.
- გამორთეთ ციფრული მოწყობილობები დაძინებამდე 1 საათით ადრე: კომპიუტერი, ტელევიზორი, ტაბლეტი, ტელეფონი და სათამაშო მოწყობილობები ასხივებს ლურჯ სინათლეს, რომელსაც მოკლე ტალღა აქვს, და მაშასადამე დიდ ენერგიას გამოყოფს. ის ხელს უშლის ძილის ჰორმონის - მელატონინის წარმოქმნას ორგანიზმში. კვლევებმა გვაჩვენა, რომ ციფრული ტექნოლოგიისა და მათთან 24/7 კავშირის გამო, ადამიანებს ნორმაზე 2-3 საათით ნაკლები სძინავთ.
- დაძინებმდე 1 საათით ადრე მოდუდნით: მიიღეთ თბილი აბაზანა, წაიკითხეთ წიგნი, ან მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას.
- მოიწყვეთ ძილისთვის იდეალური გარემო: ჩააბნელეთ ოთახი და დაარეგულირეთ ტემპერატურაცელსიუსით 20-22 გრადუსს შორის.
- მიეცით თქვენს თავს დასვენების საშუალება: ნუ იღელვებთ იმაზე, რისი მიღწევაც ჯერ ვერ მოასწარით და მიეცით თავს უფლება, განახორციელოთ ჩანაფიქრი მოგვიანებით.
მოცემული ხერხებიდან რაც უფრო მეტს აითვისებთ, მით უკეთესად დაიძინებთ ღამით. Covid-19-ის პანდემია არ გაგრძელდება უსასრულოდ, მაგრამ ღამე სრულყოფილი ძილი ყოველთვის საჭირო იქნება.
გაითვალისწინეთ, ვებგვერდზე განთავსებული არანაირი ინფორმაცია არ შეიძლება განხილულ იქნას როგორც პირდაპირი სამედიცინო რჩევა ან ექიმის კონსულტაციის ჩამნაცვლებელი.