გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების (გსდ) რისკ-ფაქტორებს შორის ჭარბი წონა და არაჯანსაღი კვება უმნიშვნელოვანესი ცვლადი ფაქტორებია, ჩვენ შეგვიძლია ზეგავლენა მოვახდინოთ და მაქსიმალურად შევამციროთ მათი გავლენა.
ჭარბი წონის პრევენცია აუცილებელია. იმ ადამიანებს, ვისი სხეულის მასის ინდექსიც (BMI) 27კგ/მ2-ს აღემატება, გაზრდილი აქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი. მომატებული რისკი აქვთ იმ პაციენტებსაც, რომელთა BMI 20კგ/მ2-ზე ნაკლებია. ამიტომ სასურველია, დავიცვათ წონის ოპტიმალური 21.0-22.9კგ/მ2 შუალედი.
არაჯანსაღი კვება ხელს უწყობს როგორც ჭარბი წონის, ისე დიაბეტის, ჰიპერტენზიის და დისლიპიდემიის განვითარებას.
ამ ბლოგში გაგიზიარებთ რვა რჩევას, რომელთა გათვალისწინება მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კვებისთვის.
1) აკონტროლეთ ულუფის ზომა. რას ჭამთ, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ის, თუ რა რაოდენობით მიირთმევთ. გამოიყენეთ პატარა თეფში, მიირთვით უფრო მეტად დაბალკალორიული ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ნაკლებად - მაღალკალორიული და ნატრიუმის მაღალი შემცველობით საკვები. ნუ დაარღვევთ ამ წესს დღესასწაულების პერიოდშიც.
2) მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი. ისინი არა მარტო ვიტამინებსა და მინერალებს, ასევე, დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანსაც შეიცავენ, ამასთან დაბალი კალორიები აქვთ. ხილისა და ბოსტნეულის დიდი რაოდენობით მიღება დაგეხმარებათ მაღალკალორიული საკვების ულუფების შემცირებაში.
შეეცადეთ ხილი და ბოსტნეული იყოს ახალი ან გაყინული; მისაღებია ნაკლებად მარილიანი დაკონსერვებული ბოსტნეული; დაკონსერვებული ხილი შენახული თავისივე წვენში ან წყალში.
შეზღუდეთ: ქოქოსი, ბოსტნეული ნაღებიანი სოუსებით, შემწვარი ბოსტნეული, დაკონსერვებული ხილი სიროფში, გაყინული ხილი შაქრის დანამატით.
3) მიირთვით მთლიანი მარცვლეული. ის შეიცავს ბოჭკოვანს და სხვა ისეთ ნუტრიენტებს, რომლებიც არტერიული წნევის კონტროლში დაგეხმარებათ.
აირჩიეთ: მთლიანი ხორბლის ფქვილი; სასურველია, მიიღოთ 100%-ით მთლიანი ხორბლის ან მთელმარცვლოვანი ფქვილისგან გამომცხვარი პური; მაღალბოჭკოვანი მარცვლეულის ფანტელი, რომელიც ულუფაზე 5გ და მეტ ბოჭკოს შეიცავს; მთელი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქერი და წიწიბურა; მთელმარცვლოვანი მაკარონი; შვრიის ფაფა.
შეზღუდეთ ან თავი აარიდეთ თეთრ რაფინირებულ ფქვილს, მჭადს, მაფინებს, დონატებს, ორცხობილას, ნამცხვრებს, ღვეზელებს, კვერცხის ვერმიშელს, პოპკორნს, მაღალცხიმიან კრეკერების ხემსს.
4) შეზღუდეთ არაჯანსაღი ცხიმები (ნაჯერი და ტრანსცხიმები). ეს ხელს შეუწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის დაქვეითებას და შეამცირებს კორონალური არტერიების დაავადების რისკს. მაღალი ქოლესტერინი სისხლძარღვებში ფოლაქების წარმოქმნას უწყობს ხელს, რამაც შემდგომში შესაძლოა გულის შეტევა და ინსულტი გამოიწვიოს. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ ნაჯერი ცხიმები დღიური კალორიების 6%-ზე ნაკლებს შეადგენდეს. თუ დღეში 2000 კალორიას ღებულობთ, ნაჯერი ცხიმები მხოლოდ 11-13გ უნდა იყოს, ტრანსცხიმები კი საერთოდ არ უნდა მიირთვათ.
ამისათვის: გაასუფთავეთ ხორცი ზედმეტი ცხიმისგან, ან აირჩიეთ ისეთი ხორცი, რომელიც 10%-ზე ნაკლებ ცხიმს შეიცავს; საჭმლის მომზადების დროს შეამცირეთ კარაქის და მარგარინის გამოყენება; პროდუქტის ეტიკეტზე ყოველთვის შეამოწმეთ ცხიმების შემცველობა.
აირჩიეთ: ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი, მცენარეული და თხილის ზეთები; მარგარინი ტრანსცხიმების გარეშე, ავოკადო.
შეზღუდეთ: კარაქი, ქონი, ბეკონის ცხიმი, ხორცის წვენი, ნაღების სოუსი, კაკაოს კარაქი, რომელიც ძირითადად შოკოლადში გვხვდება; ქოქოსის, პალმის და ბამბის თესლის ზეთები.
უპირატესობა მიანიჭეთ უჯერ ცხიმებს, რომლებიც ორი ტიპისაა: მონოუჯერი ცხიმები - გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა ზეითუნის და კანოლის ზეთი;
პოლიუჯერი ცხიმები- გვხვდება ზოგიერთ თევზში, ავოკადოში, თხილეულში.
უჯერი ცხიმების გამოყენება, შესაძლოა, დაგეხმაროთ ქოლესტერინის დაქვეითებაში. თუმცა, მაინც მნიშვნელოვანია საკვებ რაციონში მათი შეზღუდვა, რადგან ყველა ტიპის ცხიმი მაღალკალორიულია.
საკვებში ცხიმების და ბოჭკოვანის დამატების ერთ-ერთი მარტივი გზა დაფქული სელის მარცვლის გამოყენებაა (მაგ. იოგურტში/მაწონში, ვაშლის წვენში ან ფაფაში).
5) აირჩიეთ დაბალცხიმიანი ცილის წყაროები. უცხიმო ხორცი, ფრინველი და თევზი, დაბალცხიმიანი ან უცხიმო რძის პროდუქტები და კვერცხი ცილის საუკეთესო წყაროებია. უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალცხიმიან ქათმის კანგაცლილ გულ-მკერდს, უცხიმო ან მოხდილ რძეს.
თევზი ცხიმიან ხორცზე მეტად ჯანსაღი საკვებია. თევზეულის გარკვეული სახეობები მდიდარია ომეგა-3-ის ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებსაც შეუძლიათ ორგანიზმში ტრიგლიცერიდების შემცირება. ომეგა-3-ის ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარია ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი. იგი, ასევე, გვხვდება სელის თესლში, ნიგოზში, სოიოსა და კანოლის ზეთში.
პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ბარდა და ოსპი, ასევე, ცილის უცხიმო წყაროა. ისინი არ შეიცავენ ქოლესტერინს, რის გამოც ხორცის კარგი ჩამნაცვლებლები არიან. ცხოველური ცილის ნაცვლად მცენარეული ცილის გამოყენება ამცირებს ცხიმების და ქოლესტერინის მიღებას, ასევე, ზრდის ბოჭკოვანის რაოდენობას.
გამოიყენეთ: დაბალცხიმიანი ან უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა: მოხდილი ან დაბალცხიმიანი (1%) რძე, იოგურტი და ყველი, კვერცხი; თევზი, განსაკუთრებით ცივი წყლის ცხიმიანი თევზები, როგორიცაა ორაგული; კანგაცლილი ფრინველის ხორცი; პარკოსნები; სოიოს მარცვალი და სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა სოიოს ბურგერები და ტოფუ; უცხიმო გატარებული ხორცი.
შეზღუდეთ ან თავი აარიდეთ: ცხიმიანი რძეს და რძის სხვა პროდუქტებს; ორგანოთა ხორცს, როგორიცაა ღვიძლი; ცხიმიან ხორცს; ნეკნებს; ჰოთ დოგებს და სოსისს; ბეკონს; შემწვარ და პურთან ნარევი ხორცს.
6) შეამცირეთ ნატრიუმის და მარილის მიღება. ნატრიუმი მინერალია, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ზოგიერთ საკვებში, მაგ. ნიახურში ან რძეში. ზოგჯერ ნატრიუმს ამატებენ ისეთ გადამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა პური და მზა წვნიანი. ბევრი ნატრიუმის შემცველი საკვების მიღებამ შესაძლოა გამოიწვიოს მაღალი არტერიული წნევა. იგივე შეუძლია სუფრის მარილსაც, რომელიც დიდი რაოდენობით ნატრიუმს შეიცავს.
მაღალი არტერიული წნევა გსდ-ის განვითარების რისკ-ფაქტორია, ამიტომ, მნიშვნელოვანია საკვებში მარილის და ნატრიუმის კონტროლი. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს ნატრიუმის შეზღუდვას დღეში 2300 მგ-მდე, რაც დაახლოებით 1 სუფრის კოვზი მარილის ტოლფასია. იდეალურია დღეში 1500 მგ ნატრიუმის მიღება.
სასურველია, შეზღუდოთ მზა საკვებზე, ან საჭმლის მომზადების დროს დამატებული მარილის რაოდენობა. ნატრიუმის უმეტესობას ღებულობთ დაკონსერვებული ან გადამუშავებული საკვებიდან, როგორიცაა მზა წვნიანი, ცომეული და ნახევარფაბრიკატები. ჯობს მიირთვათ ახლად მომზადებული საკვები.
თუ თქვენთვის ხელსაყრელია დაკონსერვებული წვნიანები და წინასწარ გამზადებული საკვები, ეცადეთ, შეარჩიოთ ისეთი პროდუქტი, რომელიც დაბალი რაოდენობით ნატრიუმს შეიცავს. ზღვის მარილს ნატრიუმის ისეთივე შემცველობა აქვს, როგორც ჩვეულებრივ მარილს.
ნატრიუმის შემცირების ერთ-ერთი გზაა საჭმლის საკმაზის სწორად შერჩევაც.
აირჩიეთ მწვანილები და სანელებლები: უმარილო სანელებლების ნარევი, ნატრიუმის დაბალი შემცველობით საკმაზები.
შეზღუდეთ ან თავი აარიდეთ: სუფრის მარილს, მზა საკვებს, ტომატის წვენს, კეტჩუპს, მაიონეზს და სოიოს სოუსს.
7) დაგეგმეთ წინასწარ. შექმენით ყოველდღიური მენიუ ზემოთ ჩამოთვლილი ექვსი რჩევის მიხედვით. საკვებისთვის პროდუქტების არჩევისას უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულს, ხილს და მთლიან მარცვლეულს. აარჩიეთ ცილოვანი პროდუქტები, ჯანსაღი ცხიმები და შეზღუდეთ მარილიანი საკვები. ყურადღება მიაქციეთ ულუფის ზომებს და მენიუში შეიტანეთ მრავალფეროვნება, რაც კერძებს და ხემსს მეტად მიმზიდველს გახდის.
8) დრო და დრო დააჯილდოეთ საკუთარი თავი. ცოტაოდენი ტკბილეული და კარტოფილის ჩიფსი თქვენ ჯანმრთელობას არ დააზიანებს, თუმცა, არ მისცეთ უფლება პატარა ჯილდოს, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესზე უარი გათქმევინოთ. თუ ზედმეტი მოგივათ, შეგიძლიათ ცოტაოდენი გადამეტება ხანგრძლივი ჯანსაღი კვებით დააბალანსოთ.
გახსოვდეთ!
- დღეში უნდა მიიღოთ 5გ-ზე ნაკლები მარილი, 30-45გ ბოჭკოვანი საკვები, უმეტესად მთლიანი მარცვლოვანის სახით, 200გ-ზე მეტი ხილი და ბოსტნეული, 30გ უმარილო თხილეული.
- ხორცის მოხმარება უნდა შეამციროთ კვირაში მაქსიმუმ 300-500გ-მდე.
- თევზეული რეკომენდებულია კვირაში 1-2-ჯერ.
- გაუფილტრავი ყავა (როგორიცაა: მოხარშული, ბერძნული, თურქული ყავა და ზოგიერთი ესპრესო) შეიცავს კაფესტოლს და კაჰვეოლს, რომლებიც სისხლში „ცუდი“ ქოლესტერინის რაოდენობას ზრდიან. ყავის ზომიერი მოხმარება (დღეში 3-4 ჭიქა) არ არის ჯანმრთელობისათვის საზიანო.
მანანა კაციტაძე, კარდიოლოგი
გაითვალისწინეთ, ვებგვერდზე განთავსებული არანაირი ინფორმაცია არ შეიძლება განხილულ იქნას როგორც პირდაპირი სამედიცინო რჩევა ან ექიმის კონსულტაციის ჩამნაცვლებელი.