სიახლეები

რჩევები „კორონასომნიის“ დასამარცხებლად

Covid-19-ზე ფიქრი დაძინების საშუალებას არ გაძლევთ? გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას უკეთესი ძილისთვის.

ინსომნია ბევრ ონკოლოგიურ პაციენტს Covid-19-ის პანდემიამდეც აწუხებდა. პანდემიაზე ღელვამ უძილობა კიდევ უფრო გაამძაფრა, ამ მდგომარეობას „კორონასომნიაც“ კი უწოდეს. 

ცნობილია, რომ კარგი ძილი ღელვას ამცირებს, აძლიერებს  იმუნურ სისტემას, რის შედეგადაც ადამიანი უკეთ  უმკლავდება ინფექციურ დაავადებებს.

მოზრდილებისათვის 7-8 საათი ძილია საკმარისი, თუმცა ეს დამოკიდებულია ინდივიდის ცხოვრების სტილსა და ჯანმრთელობაზე.

 

ღამის ძილის გასაუმჯობესებლად არსებობს რამდენიმე ეფექტური ხერხი:

1. დაიცავით ძილ-ღვიძილის განრიგი: ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინეთ და გაიღვიძეთ.

2. მიჰყევით ყოველდღიურ რუტინას: ყოველდღე ერთი და იმავე საქმის რუტინულად კეთება ზრდის ღამით კარგი ძილის ალბათობას.

3. აკეთეთ მსუბუქი ვარჯიშები: როდესაც კარანტინში სახლში ხარ გამოკეტილი, უნდა გახდე მეტად კრეატიული; ადი-ჩამოდით კიბეზე, მოიძიეთ იოგის ონლაინ გაკვეთილები, ისეირნეთ. ვარჯიში აუცილებლად უნდა შეწყვითოთ დაძინებამდე 2 საათით ადრე, თორემ შესაძლოა ჩაძინება გაგიჭირდეთ.  

4. დარჩით სოციალურად აქტიური: Covid-19-ის პანდემიისას, ონკოლოგიურ პაციენტებს ისე სჭირდებათ ურთიერთობა სოციუმთან, როგორც არასდროს. მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა ფიზიკურად დისტაცირება, შეეცადეთ აქტიური კავშირი გქონდეთ მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან სოციალური ქსელების და ტელეფონის საშუალებით.  

5. დღის განმავლობაში გააღეთ ფანჯრები და გადაწიეთ ფარდები:  სახლის დღის სინათლით განათება თქვენს ორგანიზმს ძილის რეგულირების საშუალებას მისცემს.

6. დღისით30 წუთზე მეტს ნუ იძინებთ: შეეცადეთ არ დაიძინოთ შუადღის 2 საათის შემდეგ.  

7. ნუ იმუშავებთ საძინებელ ოთახში: თუ სახლიდან გიწევთ მუშაობა, სამუშაო კუთხე მოიწყვეთ სხვა ოთახში. საძინებელი ოთახი უნდა იყოს მხოლოდ ძილისთვის და არ უნდა ასოცირდებოდეს მუშაობასთან.

8. ნუ მიიღებთ კოფეინს დაძინებამდე 6 საათის განმავლობაში: კოფეინის შემცველია ყავა, ჩაი, გაზიანი სასმელები და შოკოლადი.

9. დაძინებამდე მოერიდეთ ალკოჰოლს: შესაძლოა ალკოჰოლმა თავდაპირველად რული მოგრიოთ, მაგრამ ის დაგირღვევთ ძილს, ხშირად გამოგაღვიძებთ ღამით. ალკოჰოლი არ უნდა მიიღოთ დაძინებამდე 4 საათის განმავლობაში. ალკოჰოლს უნდა მოერიდოთ ზოგადადაც, რადგაც ის აზიანებს უჯრედებს და ზრდის სიმსივნური დაავადების განვითარების რისკს. თუ გადაწყვეტთ ალკოჰოლის მიღებას, გაითვალისწინეთ კიბოსსაერთაშორისო ინსტიტუტის რეკომენდაცია, რომლის მიხედვითაც ქალებმა არ უნდა მიიღონ 1 ჭიქა ალკოჰოლზე მეტი დღეში, ხოლო მამაკაცებმა - 2 ჭიქა ალკოჰოლზე მეტი. ონკოლოგიური დაავადების პრევენციისთვის უკეთესია, საერთოდ უარი თქვათ ალკოჰოლზე.

10. დაძინებამდე 4 საათის განმავლობაში მოერიდეთ მძიმე და ცხარე საკვების მიღებას: გულძმარვა ხელს უშლის მშვიდ ძილს.

11. გამორთეთ ციფრული მოწყობილობები დაძინებამდე 1 საათით ადრე: კომპიუტერი, ტელევიზორი, ტაბლეტი, ტელეფონი და სათამაშო მოწყობილობები ასხივებს ლურჯ სინათლეს, რომელსაც მოკლე ტალღა აქვს, და მაშასადამე დიდ ენერგიას გამოყოფს. ის ხელს უშლის ძილის ჰორმონის - მელატონინის წარმოქმნას ორგანიზმში. კვლევებმა გვაჩვენა, რომ ციფრული ტექნოლოგიისა და მათთან 24/7 კავშირის გამო, ადამიანებს ნორმაზე 2-3 საათით ნაკლები სძინავთ.

12. დაძინებმდე 1 საათით ადრე მოდუდნით: მიიღეთ თბილი აბაზანა, წაიკითხეთ წიგნი, ან მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას.

13. მოიწყვეთ ძილისთვის იდეალური გარემო: ჩააბნელეთ ოთახი და დაარეგულირეთ ტემპერატურაცელსიუსით 20-22 გრადუსს შორის.

14. მიეცით თქვენს თავს დასვენების საშუალება: ნუ იღელვებთ იმაზე, რისი მიღწევაც ჯერ ვერ მოასწარით და მიეცით თავს უფლება, განახორციელოთ ჩანაფიქრი მოგვიანებით.

 

მოცემული ხერხებიდან რაც უფრო მეტს აითვისებთ, მით უკეთესად დაიძინებთ ღამით. Covid-19-ის პანდემია არ გაგრძელდება უსასრულოდ, მაგრამ ღამე სრულყოფილი ძილი ყოველთვის საჭირო იქნება.

 

სტატია მოამზადა კლინიკა “კონსილიუმ მედულას” რეზიდენტმა სალომე კორძიამ.  

წყარო:

cancer.com

Sleepfoundation.Org

Mdanderson.Org

საკონტაქტო ინფორმაცია

მისამართი: ქ. თბილისი, პოლიტკოვსკაიას 6გ
ტელეფონი: +995 32 212 20 02
ფაქსი: 32 230 45 04
ელ ფოსტა: medconsilium@gmail.com

რუკა